Как правильно делать


Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать



Жим лежа – главное упражнение для верха тела, самое популярное в силовом тренинге. Правильный жим лежа позволяет нарастить массивные мышцы груди, рук, плеч и даже спины.

«Советский спорт» собрал полное руководство по жиму лежа, его нюансам и ошибкам - благодаря которому ты перестанешь краснеть, отвечая на вопрос: «Сколько жмешь?».

Жим лежа. Какие мышцы работают

Жим лежа – первое упражнение в «золотой тройке», которая включает также становую тягу и приседания. «Золотой тройкой» эти движения прозвали за эффективность: считается, что именно они растят мышцы лучше всего.

Жим лежа – многосуставное базовое упражнение. Он вовлекает в работу практически весь мышечный массив верха тела. Правильный жим лежа воздействует на большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс, широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы.

Арнольд Шварценеггер называл жим лежа «возможно, лучшим из существующих упражнений». «Я буквально испытывал состояние, близкое к оргазму, когда делал жим с большими весами, - пишет он в «Энциклопедии бодибилдинга». - Моя грудь и верх тела отлично отзывались на нагрузку жима: они росли, росли и росли».

Жим лежа. Как правильно выполнять

В силовом тренинге принято различать две техники жима лежа. В каждой есть свои нюансы и детали. Первая – используется в бодибилдинге, ее цель максимально нарастить массу и объем верха тела. Вторая применяется в силовом троеборье (пауэрлифтинге). Это упражнение тоже отлично растит массу, но его главная цель - поднять как можно больший вес.

Жим лежа. Техника бодибилдинга на массу

Правильный жим штанги лежа в технике бодибилдинга на массу выглядит так: лягте спиной на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол. Возьмитесь за штангу средним хватом. Определить нужный хват можно по такому параметру: когда вы попускаете штангу на грудь ваши предплечья должны становиться перпендикулярным и полу.

Снимите штангу, одну секунду удерживайте ее на вытянутых руках. Опустите штангу в плавном темпе до касания нижней части груди. Выжмите штангу до полного распрямления рук. Вы сделали один повтор в технике жима лежа на массу.

Видео - как правильно делать жим лежа на массу

Нюансы и типичные ошибки жима лежа на массу

- ноги должны упираться в пол твердо, это поможет выжать штангу. Отрыв ног от пола при движении штанги – частая ошибка в жиме лежа;

- штанга после взятия со стоек не должна падать на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным, возможно – с небольшой задержкой в нижнем положении;

- концентрируйтесь на работе грудных мышц, чувствуйте их сокращение;

- беритесь за штангу «закрытым» хватом – большой палец должен обхватывать штангу, а не лежать на грифе вместе с остальными пальцами. Это поможет избежать соскальзывания штанги.

Жим лежа. Техника пауэрлифтинга на взятие максимального веса

Ключевое отличие жима лежа в пауэрлифтинге – он выполняется из положения моста. Вы ложитесь на скамью и максимально заводите ноги назад, прогибая спину. Скамьи касаются голова, верхняя часть спины и ягодицы (поясница приподнята). Мост помогает сократить дистанцию, которую пройдет штанга от стоек до груди – это позволяет работать с более тяжелыми весами.

Видео – как делать жим лежа в технике пауэрлифтинга


Нюансы и типичные ошибки жима лежа в технике пауэрлифтинга

- локти при движении нужно уводить к туловищу, а не в стороны (в отличие от правильной техники в бодибилдинге) – так будет легче поднять вес;

- лопатки должны быть сведены. Весь верх тела представляет собой твердую конструкцию: зафиксирован прогиб в пояснице, грудь выпячена, лопатки вместе – это статичное положение должно сохраняться с начала и до конца упражнения;

- движение вверх в жиме лежа начинается с толчка ног, который дает импульс для жима.

Что еще нужно знать о правильной технике жима

- перед выполнением жима лежа тщательно разминайте плечи. Жим лежа дает большую нагрузку на дельтовидные мышцы. Если вы не размяли их как следует, велик риск травмы;

- перед началом работы, сделайте несколько подходов с пустым грифом и легким весом. Это поможет мышцам вспомнить динамику движения и приготовиться к нагрузке;

- правильный жим лежа растит мышцы только в том случае, если вы повышаете рабочие веса. Как только вам удалось сделать заданное количество повторений во всех подходах, увеличивайте вес штанги на 2-2,5 кг;

- в технике бодибилдинга жим лежа выполняют в диапазоне 8-12 повторов (иногда до 15). В технике пауэрлифтинга работают, как правило, в малоповторном режиме – от 1 до 5 повторов в подходе;

- обязательно зовите партнера на подстраховку. В какой-то момент вы не сможете больше выжать штангу – тут и понадобится партнер. При отсутствии партнера не ставьте на штангу зажимы: это позволит сбросить блины с грифа в случае неудачи.


Источник: http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/948117



Как правильно делать фото



Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать

Как правильно делать